Tips: 5 Gerakan Efektif untuk Mengencangkan Otot Kaki

23 Februari 2021, 19:00 WIB
Penulis: Any Hidayati
Editor: Doddy Wiratama
Cover artikel Skortips. /Grafis: Yusuf/Skor.id

  • Ada lima olahraga untuk melatih kekuatan otot kaki tanpa perlu ke pusat kebugaran.
  • Hanya bermodal matras senam, olahraga ini dapat dilakukan di dalam rumah.
  • Gerakan squat bisa menjadi andalan untuk mengencangkan betis, paha depan, dan paha belakang.

SKOR.id - Olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh tidak melulu harus datang ke pusat kebugaran, apalagi di masa pandemi seperti sekarang ini.

Selama di rumah aja, dilansir dari Halodoc, ada lima olahraga murah meriah yang bisa dilakukan untuk mengencangkan otot kaki.

Mengencangkan otot kaki ini termasuk bagian betis, paha depan, dan paha belakang yang tentu akan menunjang berbagai kegiatan sehari-hari tanpa perlu keluar rumah.

Tak perlu berlama-lama, ini dia panduan lima gerakan olahraga untuk mengencangkan otot kaki untuk Skorer semuanya.

1. Gerakan Squat

Squat adalah gerakan untuk memaksimalkan kerja otot quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus

Ada berbagai jenis squat yang dapat dilakukan untuk memaksimalkan kerja otot kaki tetapi kali ini jenis yang efektif untuk pemula adalah squat biasa.

Berikut ini cara melakukan Squat:

  • Berdiri dan renggangkan kaki dengan lebar.
  • Posisi punggung tetap lurus dan perlahan tekuk lutut dan turunkan pantat hingga sejajar dengan permukaan lutut.
  • Tahan selama beberapa detik lalu kembali berdiri.
  • Lakukan repetisi selama 10 kali.

2. Split Squat

Gerakan ini berfungsi untuk memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang. Split squat bisa dikombinasikan dengan mengangkat dumbel.

Berikut adalah gerakan split squat yang efektif.

  • Siapkan kayu, kursi, atau meja kecil sebagai tumpuan kaki.
  • Berdiri dengan kaki kanan di atas tumpuan dan lutut kiri ditekuk hingga menyentuh lantai.
  • Tahan posisi tersebut dengan punggung tetap lurus selama beberapa detik.
  • Perlahan kembali ke posisi awal dan ganti kaki.
  • Repetisi selama 10 kali per kaki.

3. Calf Raise

Gerakan ini akan mengencangkan otot kaki dengan memaksimalkan kinerja otot tibialis posterior, gastrocnemius, dan soleus pada tungkai bagian bawah.

Berikut ini cara melakukan Calf Raise.

  • Berdiri, tekuk salah saut kaki membentuk 90 derajat dengan punggung tetap lurus.
  • Tahan posisi tersebut selama beberapa detik kemudian ganti kaki.
  • Lakukan repetisi selama 15 kali.

4. Side Leg Raise

Gerakan ini efektif untuk memperkuat otot paha luar dan pinggul, serta menstabilkan tubuh.

Berikut ini panduannya.

  • Berbaring dengan posisi miring dan kaki diluruskan.
  • Angkat dan turunkan sebelah kaki secara perlahan dengan memastikan area pinggul dan pantat terangkat.
  • Lakukan repetisi selama 12 kali di setiap posisi.

5. Side Lunges

 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 

A post shared by Squats (@squats)

Selain memperkuat otot paha, side lunges (slide kedua) juga meningkatkan fleksibilitas.

Berikut ini gerakannya.

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dengan punggung dan dada tetap lurus.
  • Ambil langkah besar ke samping seraya menurunkan lutut kaki hingga 90 derajat.
  • Ulangi ke sisi lainnya, masing-masing tiga kali.

Ikuti juga InstagramFacebook, dan Twitter dari Skor Indonesia.

Berita Skortips Lainnya:

Tips: Gerakan Yoga untuk Pemula Selama di Rumah Aja

Tips: 5 Jenis Asupan Gizi yang Diperlukan Tubuh Setiap Hari

  • Sumber: halodoc.com
  • Tag

    Video

    Komentar

    Berita Terkait

    Olahraga Lain

    Kamis, 14 Januari 2021

    Tips: Menjaga Postur Tubuh dan Posisi Duduk Selama WFH

    Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan kelelahan, sakit punggung, kepala, sakit di area tubuh bagian atas, dan pegal di bagian lengan.

    Bugar

    Rabu, 20 Januari 2021

    Tips: Diet Batman Ala Robert Pattinson, Mau Coba?

    Selain menjaga asupan makanan, Robert Pattinson juga melakukan olahraga berat mulai dari kardio hingga pelatihan kekuatan ala militer.

    Terbaru

    Olahraga Lain

    Sabtu, 27 Februari 2021

    Jadwal Siaran Langsung Olahraga di TV Hari Sabtu (27/2/2021)

    Berikut ini adalah jadwal siaran langsung olahraga di TV untuk hari Sabtu (27/2/2021) hingga Minggu dini hari WIB.

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Usai Berikan Vaksinasi Atlet Prioritas, Zainudin Amali Ingin Terjun Ke Daerah

    Pemberian vaksin Covid-19 kepada atlet prioritas sudah dilaksanakan di Istora Gelora Bung Karno, Senayan, Jakarta, Jumat (26/2/2021).

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Almor Stable Peduli, Santuni Komunitas Kuda Sewa Tunas Turangga

    Almor Stable menggelar kegiatan bakti sosial yang ditujukan khusus untuk para komunitas Kuda Sewa Tunas Turangga.

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Menpora Optimistis Indonesia Dapat Menggelar Olimpiade 2032

    Menpora Zainudin Amali optimistis Indonesia masih punya peluang menjadi tuan rumah Olimpiade 2032.

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Super Optimistis, NOC Indonesia Siap Gelar Olimpiade Saat Ini Juga

    Keberhasilan menggelar Asian Games dan Para Games 2018 menjadi alasan NOC Indonesia yakin menang bidding Olimpiade 2032.

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Raja Sapta Oktohari: Ibarat NASCAR, Brisbane Baru Unggul di Lap 5 Bidding Tuan Rumah Olimpiade 2032

    Raja Sapta Oktohari yakin Indonesia masih sangat berpeluang menyalip Brisbane dalam perebutan bidding host Olimpiade 2032.

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Jamin Tokyo 2020 Aman, IOC Kembali Tegaskan Vaksin Covid-19 Bukan Keharusan

    John Coates mengatakan bahwa IOC tidak bisa mengeluarkan keputusan untuk mengharuskan vaksinasi untuk atlet Olimpiade Tokyo.

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Ma'ruf Amin Optimistis Vaksin Bawa Efek Positif untuk Atlet Indonesia

    Wapres Ma'ruf Amin menyaksikan langsung proses pemberian vaksin kepada atlet di Istora Senayan, Jumat (26/2/2021).

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Wapres Ma'ruf Amin Pantau Vaksinasi Atlet dan Pelatih di Istora

    Wakil Presiden Republik Indonesia, Ma'ruf Amin hadir dalam vaksinasi atlet, pelatih, dan tenaga pendukung yang dilaksanakan di Istora Gelora Bung Karno, Senayan, Jum'at (26/2/2021).

    Olahraga Lain

    Jumat, 26 Februari 2021

    Meski Diungguli Brisbane, Indonesia Masih Optimistis Terpilih Sebagai Tuan Rumah Olimpiade 2032

    Brisbane, Australia kini lebih unggul ketimbang Indonesia dalam proses pengajuan tuan rumah Olimpiade 2032. Meski demikian KOI masih optimistis

    Terpopuler

    Keyword Populer

    Sepak Pojok

    X